【スーパーで買える】最強の食材“納豆”のうれしい効果｜トレーニングをする人にもオススメの理由とは？

「最近、健康や美容が気になるけど、何から始めたらいいかわからない…」「運動しているけど、何を食べたらいいのか迷う…」

そんな人にぜひ知ってほしいのが、スーパーで手軽に買える発酵食品『納豆』です。納豆は、健康や美容、トレーニングをサポートする栄養素がぎゅっと詰まった“最強の食材”！

この記事では、痩せたい・健康でいたいあなたに納豆のメリットや栄養素、注意点、簡単レシピまで詳しくご紹介します。

筆者プロフィール

• 現役理学療法士
• 地域や病院で講演・指導実績あり
• 現在は臨床での経験や現実をもとに多くの人に情報を提供するブログを運営

納豆って実はスゴい食材なんです

納豆は、蒸した大豆に納豆菌を加えて発酵させた、日本伝統の発酵食品です。価格も手ごろで、保存もしやすく、冷蔵庫に常備している方も多いのではないでしょうか？

実は納豆って美容・健康・運動のサポートに非常に優れた栄養食品なんです。
以下ではその秘密を解説していきます。

納豆に含まれる主な栄養素とその働き

• たんぱく質：筋肉や肌、髪など体の材料になる。植物性でも吸収率が高い。
• ナットウキナーゼ：血栓予防や血流改善に働く酵素。特に夜に摂ると効果的。
• ビタミンK2：骨へのカルシウムの沈着を助け、骨粗しょう症予防に有効。
• 大豆イソフラボン：女性ホルモン様作用があり、PMSや更年期症状の緩和が期待される。
• 食物繊維：腸内環境の改善や便通の正常化に役立つ。

これらの栄養素は、美容・健康維持だけでなく、運動のパフォーマンスや回復にもつながります。特に、納豆の高たんぱく＆低糖質な特性は、ダイエット中の方にもおすすめです。

納豆を食べるメリット5選

①筋肉量の維持・増加に役立つ
納豆は植物性ながら良質なたんぱく質が豊富で、筋トレ後の回復や筋肉合成に役立ちます。

→例：朝食に「納豆＋ビタミン」を取り入れることで、の補給が◎。

筋トレについて詳しく知りたい方はこちらの記事がオススメ！

② 腸内環境が整い、肌もキレイに
発酵食品＋食物繊維により、腸内の善玉菌が増加しやすくなり、便通改善や肌荒れ予防に効果的。

→例：夕食に納豆を加えると、夜間の腸内活動が活性化されやすい。

③骨を健康・丈夫に
ビタミンK2はカルシウムの骨への定着を助けるため、骨粗しょう症予防に役立ちます（Kaneki et al., 2001）。
→例：牛乳だけでなく、納豆も一緒に摂ることでカルシウムの効果がアップ。

⑤女性ホルモンをサポート
イソフラボンが女性ホルモン（エストロゲン）に似た作用を持ち、PMSや更年期症状の緩和に役立つとされています。

→例：40代以降の女性に特におすすめ。豆乳や味噌と組み合わせるとより効果的。

納豆を食べるときの注意点

納豆は健康的な食材ですが、一部の持病を持つ方や服薬中の方は摂取に注意が必要です。

• 抗凝固薬「ワルファリン」服用中の方
  納豆に多く含まれるビタミンKが薬の作用を妨げる可能性があるため、医師に必ず相談しましょう。
• 甲状腺機能に問題がある方
  大豆イソフラボンは甲状腺ホルモンの働きに影響する場合があります。
  摂取量をコントロールし、心配な方は薬剤師または医師に相談をしてください。

その他、持病がある方も心配であれば主治医や薬剤師などに相談してみてください。

簡単！おいしい納豆レシピ3選

毎日続けるには、飽きずにおいしく食べられる工夫も大切です。簡単で人気のある納豆レシピを3つご紹介します。

① 納豆アボカド丼

• ごはん：1膳
• 納豆：1パック（付属のたれも可）
• アボカド：1/2個（角切り）
• 卵黄：1個
• しょうゆ：小さじ1

すべてを盛り付けるだけで完成！たんぱく質・脂質・ビタミンがバランス良く摂れ、筋トレ後の食事にも◎。

簡単にできるのにめっちゃおいしいのでぜひ作ってみてください！

② 納豆キムチ冷ややっこ

• 絹ごし豆腐：1/2丁
• 納豆：1パック
• キムチ：50g
• ごま油：少々

豆腐にキムチ・納豆をのせ、ごま油をひとまわしするだけ！発酵食品同士で腸活にもぴったりな一品です。

旦那さんのおつまみにもばっちり！健康的で、しかもおいしい！一石二鳥！

③ 納豆うどん

• 冷凍うどん１玉
• 納豆：1パック
• ゴマ油：適量
• ラー油：お好み
• めんつゆ（4倍濃縮）：小さじ1
• 刻みねぎ：ひとつかみ
• 卵黄

うどんに納豆とその他材料を入れて混ぜるだけ！簡単にできるオススメうどんレシピです！

今はお米が高いので、主婦にはうれしい家計にやさしいレシピです。

まとめ｜納豆を“食べる習慣”にして、もっと健康でキレイに

納豆は、手軽・安価・高栄養価という三拍子そろったスーパー食材です。運動をしている方、ダイエット中の方、健康を意識したい女性すべてにとって強い味方になります。

毎日1パックからでも、生活に取り入れてみましょう。あなたの「キレイ」と「元気」を、内側から支えてくれるはずです。