「しっかりジムにもって筋トレしているのに、なかなか筋肉が大きくならない…」「食事は制限しているのに痩せない…」
そんな声をたくさん聴きますが、多くの人に共通していることがあります。
それは”栄養バランスの偏りや摂取量不足”です！
この記事では皆さんが筋トレやダイエットを効率よく進めるために必要な栄養や食事について話していきます。
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はじめに
みなさんは「筋肉をつけたい！」「痩せたい！」と思ったときにどんな食事や方法を選んでいますか？
とりあえず、タンパク質の多い物を食べる！カロリーを減らしたいから1日1食にしているなどいろいろな方法で実践している方がいると思います。
しかし、それらの食事や方法が本当に筋肉の成長やダイエットに適しているのでしょうか。この記事では効率的な筋トレやダイエットに必要な栄養素や摂取方法、おすすめを紹介しています。
【タンパク質】筋肉をつけたい人の栄養素・食事
筋肉をつけるために重要な栄養素の一つにタンパク質があります。
具体的に1日当たり、どの程度摂取すればよいかご存じでしょうか？厚生労働省によると、基本的に通常の生活で必要な摂取量は以下の表のように記されています。
15～59歳の人は平均で1㎏あたり、1日0.65kgのたんぱく質の摂取が必要とされていますね。
体重が60㎏の人であれば、60㎏×0.65＝39ｇとなり、1日当たり39ｇ程度のたんぱく質が最低でも必要ということになります。
この値はあくまで参考程度の物なので、実際は筋肉量が多い人や活動量が多い人はこの数値以上のたんぱく質が必要となります。
ある研究では、アスリートが筋肉をつけ、維持するのに必要な1日のタンパク質摂取量は、体重1kgあたり1.4～2.0gといわれており、計算すると60㎏の人で60㎏×1.4~2.0＝84ｇ～120ｇにもなります。
しっかり筋肉をつけて維持したい人は、かなりのたんぱく質が必要ということがわかりますね。
ではどのようにしてそれだけ多くのたんぱく質を摂取すればよいのか、説明していきます。
【食事・サプリ】効率的なたんぱく質の摂取方法は？
先ほどはどの程度のたんぱく質が必要かについて説明しました。次はどのようにして多くのたんぱく質を摂取するかを考えていきましょう。
普通の食事でタンパク質の摂取を考えてみます。
基本的に1日3食を食べると仮定します。一食当たり体重が60㎏の人であれば30～40ｇ程度のたんぱく質が必要になります。
トレーニングをしている人が良く食べている「鶏のささみ」で考えてみましょう。鶏のささみは100g当たり、約23ｇのたんぱく質といわれています。
つまり、鶏のささみを食べて、たんぱく質を摂取しようとすると約170ｇのささみを1食あたり食べる必要があるということですね。1日で約500ｇ必要ですが、スーパーで買うと大体100ｇ70～120円程度のため1日当たり、350～600円程度費用がかかる計算です。
数字で見ると大した量や費用ではないように思いますが、これを毎日・毎食食べ、調理していくと考えるとかなりの手間と費用がかかってしまいます。
そこで有効活用したいのがサプリメント・プロテインです。次項目ではサプリメントやプロテインについて話していきたいと思います。
【効率よく栄養素を摂取！】プロテイン・サプリメントとは？
食事では、理想とする量や質を確保できない、、、
そんなときに便利なのがプロテイン・サプリメントです。
60㎏の人が1日にささみで十分なたんぱく質を摂取しようと思うと約500ｇが必要という話でしたが、プロテインを補助栄養として摂取すれば、かなり効率的に摂取することが可能になります。
例えばザバスのホエイプロテイン100（リッチショコラ味）を摂取する場合、プロテイン1食28ｇでなんと19.5ｇのたんぱく質を摂取することができます。
これは鶏ささみ85ｇに相当します。また、このザバスのプロテインには4種のビタミンＢ群、ビタミンＣ、ビタミンＤなどタンパク質を効率的に吸収したり、疲労回復において重要なビタミンも豊富に含まれています。
また、ダイエットを目的としている方でも、余分なカロリー摂取は控えつつも、しっかりと必要な栄養素は摂取できるため、プロテインやビタミンサプリはぜひ活用してほしいところです。
プロテインを適切に利用すれば、必要なたんぱく質を効率的に摂取しつつ、筋肉を効率よくつけるために必要なビタミンまで摂取することができるのです！
また、手軽に摂取できるため、筋トレ直後のゴールデンタイムに素早く摂取することも可能になります。
プロテインでタンパク質を確保し、他の食事で摂取カロリーも増やすことができるため、本格的に体を鍛えたい人には必須です！
筋トレの効果について知りたい方はこちらの記事【初心者でもできる】筋力トレーニング（筋トレ）のメリット・絶大な効果について理学療法士が解説！をチェック！
【理学療法士の筆者オススメ！】筋トレ・ダイエットにオススメのプロテイン5選！
ここからは筆者おすすめのプロテイン5選を紹介していきたいと思います。
「プロテインはおいしくない、、、」「飲んだら太るんじゃないの？」「甘すぎるのが苦手で、、、」そんな声をもとに、味やコスパ、機能面、実際に飲んだ感想を踏まえ、おすすめを紹介します！
1.【プロテインといえばこれ】ザバス ホエイプロテイン100
「おいしくプロテインが飲みたい」「何を飲んだらいいかわからない」
そんな人におすすめなのがこの、ザバスホエイプロテイン100です。
1食28ｇで19.5ｇのたんぱく質を摂取することができ、さらに4種のビタミンＢ群、ビタミンＣ、ビタミンＤなどタンパク質を効率的に吸収したり、疲労回復において重要なビタミンもとることができます！
フレーバーも豊富で、代表的なものにはココア、バニラ、リッチショコラ、抹茶などがあります。
これらは水で飲んでもおいしいですが、牛乳や豆乳で割って飲むと甘くておいしいスイーツ感覚で飲むことができ非常におすすめです！
2.【とにかくうまい！水でもOK！】DNS プロテインホエイ100
「甘すぎるのが苦手」「水でもおいしく飲めるものがいい」「トレーニング後に牛乳はしんどい」
そんな方にはDNS プロテインホエイ100がオススメ。
1食35gで24.5gのたんぱく質を摂取することができ、泡立ちも非常に少ないです。
泡立ちが少ないのはとても重要で、シェイクした後に泡まみれだと飲みにくく、おいしさも半減してしまいます。その点、このプロテインはストレスなく、おいしく飲むことができます。
さらに、コップでかき混ぜても溶けるほど水に溶けやすく、ダマがかなりできにくい点も高評価です。
フレーバーは個性的なものも多くあり、イチゴミルクやカフェオレ、トロピカルマンゴー、ラムネなど他にも多くの種類があります。筆者の圧倒的オススメはトロピカルマンゴー風味です。普通にめっちゃくちゃおいしい、トロピカルマンゴージュースです（笑）
3.【圧倒的なコスパ！】マイプロテイン Impact ホエイ プロテイン
このプロテインの強みは圧倒的なコスパです。
アカウントを登録すれば、初回1㎏のImpact ホエイ プロテイン＋シェイカーがついて2990円で購入ができます。ザバスやDNSは1㎏4000～5000円はするため、かなり安くプロテインを購入することができます。
また、お得なキャンペーンを定期的に開催しています。気になる方はこちら。
1食30gで約21gのたんぱく質と他のプロテインに比べれば少し、タンパク質の含有量は少なく感じますが、値段や量を考慮すると経済的なのは間違いないです。
フレーバーは驚異の40種類以上もあり、自分好みの味を見つけることができるので「次はどの味を試してみよう」とプロテイン選びを楽しむことができます。
4.【まるでスポーツドリンク】ザバス アクア ホエイプロテイン100
「運動後に甘いプロテインはきつい」「スポーツドリンク感覚で飲めたら、、、」 そんな声を形にしたのが、ザバス アクア ホエイプロテイン100です！
水で飲むことを考えて作られており、水での飲みやすさは圧倒的No.1です。（ほんとに飲みやすい）
運動中や運動後に水やスポーツドリンク感覚で飲めるため、運動で喉を通りにくい状態でもゴクゴク飲めます。
1食約28gで20gのたんぱく質を摂取することができます。また、疲労回復に効果的といわれているクエン酸や4種のビタミンB群、ビタミンC、骨の形成には欠かせないビタミンDなども配合されています。
フレーバーはグレープフルーツ、レモン栄養ドリンク風味、栄養ドリンク風味が販売されています。
5.【食事ダイエットにオススメ】CLEVER ウエイトダウン
「食事制限ができず、食べすぎちゃう、、、」「体の内側から痩せやすくしたい、、、」
そんな人におすすめなのがこのCLEVER ウエイトダウンです。
1食あたり45gでタンパク質は20gが摂取できます。また、低糖質であり、糖質を気にしている方でも飲める点がうれしいところですね。
このプロテインの特徴は豊富な食物繊維10000mgと乳酸菌21種類が含まれているところで、腸内環境にもアプローチしてくれます！腸内環境が整うと便通がよくなったり、肌の調子がよくなったりといい効果がたくさんあるため、ダイエット中、ついでに腸内環境も整えられる点は大きなメリットです！
また、11種のビタミン、MCTオイル、穀物麹も含まれており、ダイエット中に偏りがちな栄養素の面からもサポートしてくれるかなり優秀なプロテインだと言えます。
味はブルーべりー、ミックスベリー、チョコレート、ヨーグルトの4種類があり、1週間ごとに味を変えれば飽きにくく、ダイエットも継続しやすいです。
【いつ飲めばいいの？】目的別！効果的な摂取タイミング
「プロテインが筋トレやダイエットに大事なのは分かったけど具体的にいつ飲めばいいの？」 飲むタイミングはズバリ、”何を目的にしているか”で大きく変わります！
例えば筋トレをしていて、筋肉をつけたい人であればトレーニング終了後30分～45分以内に摂取することが望ましいです。
また、筋肉の超回復を促すために、タンパク質を摂取する場合には食事ととるよりかは、間食としておやつ代わりに摂取することをオススメします！そうすることで消化不良や空腹感も抑えられ効率的です。
ダイエット目的で食事制限をしている方は、食事前、間食に摂取するのがオススメです！ 食事前や間食でプロテインを摂取すると、食事での食べすぎを防ぐ効果が期待できます。
また、ダイエットで食事制限をしていると、どうしてもお菓子や間食の誘惑に負けてしまいやすいので、先ほど紹介したザバス ホエイプロテイン100などを牛乳や豆乳で割って、おやつ代わりに摂取するのもオススメです。
まとめ
・栄養素の偏りや不足があるとトレーニング効果はでにくい
・筋トレ・ダイエットにはプロテイン・サプリメントが効率的
・摂取のタイミングは筋トレする人は運動直後、ダイエットする人は食前、間食で
今回は筋肉をつけるために大事な栄養素の話をしました。 筋トレやダイエットを頑張りたいあなたの参考になれば幸いです。
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