【自宅で簡単】ダンベルだけで上腕を太くする筋トレ3選｜二頭筋・三頭筋・三角筋を効率的に鍛える方法

筋トレ　上半身
2025.06.20

はじめに


「ダンベル1つで本当に腕が太くなるの？」「自宅でも効果的なやり方が知りたい！」

そんな悩みにこたえるため、現役理学療法士がダンベルだけでできる効果的な筋トレを紹介します！

筆者プロフィール
  • 現役理学療法士
  • 地域や病院で講演・指導実績あり
  • 現在は臨床での経験や現実をもとに多くの人に情報を提供するブログを運営

🔍 この記事を読むメリット

  • ダンベルだけで上腕を鍛える方法がわかる！
  • 上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋への効かせ方がわかる！
  • 初心者向けおすすめアイテム＆動画を紹介！

ダンベルで腕を太くしたい人へ｜この記事で解決できること

「腕を鍛えたいけどジムに通う時間がない…」「なるべく費用を抑えたい…」
そんなあなたにおすすめなのが、ダンベルを使った自宅トレーニングです！

この記事では、腕を太くするために重要な3部位に効く筋トレを紹介します。

鍛える部位と種目一覧

・上腕二頭筋 ：アームカール

・上腕三頭筋 ：キックバック

・三角筋 ： サイドレイズ

【部位別】鍛える筋肉とトレーニングメニュー一覧

それぞれの筋肉の役割と、引き締め・ボリュームアップに効果的なトレーニングを紹介します。

上腕二頭筋の筋トレ｜アームカールのやり方とコツ

アームカールの基本手順

  1. 両手にダンベルを持ち、腕を体の横に下げる（2個なければ片方でもOK！）
  2. 肘を固定しながら、肩に向かってダンベルを持ち上げる
  3. 頂点で力を入れ、ゆっくり下ろす

✅ 正しいフォームを保つポイント

肘を前に出さず、反動を使わずに持ち上げることが非常に大事です。　　　　　　　　　　　　　　　　肘が前に出てしまうと肩や肘を痛めてしまう場合があるため気を付けましょう。　　　　　　　　　　　

ゆっくり丁寧に動かすとさらに効果的です！

上腕三頭筋の筋トレ｜”キックバック”のフォームと注意点

キックバックの基本手順

  1. 体を前傾し、肘を90度に曲げて固定
  2. ダンベルを後方へまっすぐ伸ばす（肘の位置は動かさない）
  3. ゆっくり戻す（反動はNG）

✅ フォームを崩さないコツ

動作中は常に肘の位置を固定しましょう。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　上半身を倒すことで腰が痛い人はテーブルなどに手をつくと負担を減らせます。　　　　　　　　　　　　　　肩や腰を動かさずに、上腕三頭筋だけを使う意識が大切です。

三角筋（肩）の筋トレ｜”サイドレイズ”で肩幅を広くする方法

サイドレイズの基本手順

  1. 両手にダンベルを持ち、体の横にセット
  2. 肩の高さまで横に持ち上げる
  3. ゆっくりと下ろす

✅ 効かせるための角度とスピード

手首はやや下向き（回内位）にすると三角筋に入りやすいです。
速く動かさず、一定のスピードで動作しましょう。

【動画解説】フォームを動画でチェックしよう

▶ 下記の動画で動きを確認してから始めよう！

アームカール

キックバック

サイドレイズ

文字だけではわかりづらいフォームも、動画なら理解しやすいです！
正しいフォームをチェックしながら効率的に鍛えましょう！

筋トレ効果を最大化！おすすめのダンベル【初心者OK】

まずはじめに、”ダンベルは思ったより値段が高い”です。これが最大のデメリットです。

しかし、ジムに行くコストや、一度買えば壊れるまでずっと使える点を考慮すると買って損はありません。高い買い物なのでなるべく失敗の無いよう、選りすぐりのダンベルを紹介します。

”必ず押さえたい”ダンベル選びのポイント”

  • 重さが調整できる”可変式”が絶対にオススメ
  • 自分に合った重さの範囲で選ぶ（重すぎるものは使えない＆めちゃくちゃ高い）

✓これから本気で筋トレをしたい人へのオススメ


スウェーデンの高機能ダンベルメーカー「NÜO」の可変式ダンベルです。

このダンベルは2kg刻み10段階16段階の2種類があります。ワンタッチで重さを変えることができトレーニング中の重量を変える際のストレスがとても少ないです。また、16段階モデルでは2㎏～32㎏まで重さを変えられるため、初心者から上級者まで使用できるといったメリットもあります。　　　　　

ジムに行くと大体安くて、月3000円～4000円、大手であれば6000～7000円、つまり安くても年間で36000円かかります。このダンベルは20㎏1個で29800円なので、長期的にみれば案外安いのかもしれませんね。

✓まずは手ごろに始めたい人向け


このダンベルは筆者も筋トレを始めるときに購入したおすすめのダンベルです。　（今はワンタッチのものに変えましたが、、、）可変式ながら20㎏×2個で20000円以下であり、プレートでおもりを調整できるため負荷も変えられます。

しかし、プレートの交換に時間がかかったり、プレートの重さが決まっているため、細かく重量調整ができない点などがデメリットです。そのデメリットを踏まえてもおすすめできるダンベルです。

また、別売りのシャフトバーを購入すればバーベルとしての使用もできます。


また、「床を傷つけたくない」「かたい床だと手や膝が痛くなる」といった人にはトレーニングマットもオススメ。


まとめ｜ダンベル1つで理想の上腕は作れる！

自宅にダンベルを１つ用意すれば、アームカールやキックバック、サイドレイズなどでしっかりと腕周りを太く、大きくすることが可能です。

今まで「ジムに行く時間がないから、、、」「何していいかわからない、、、」そう言っていた人も今回の記事を読んでぜひチャレンジしてほしいです。

まずは 週2〜3回、1か月～2カ月以上、しっかりと継続することで目に見える変化が出てくるのであきらめずに続けましょう！

▶筋トレに重要な栄養素について知りたい方はこちら【筋トレだけじゃ筋肉はつかない？】筋肉をつけるために大事な栄養素のはなし【ダイエットしている人必見】の記事がオススメ。

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