【自重でOK】自宅で厚い胸板を作る！大胸筋の鍛え方5選

はじめに

「胸板を厚くしたいけどジムに行く時間がない…」「自宅だけで本当に胸筋って鍛えられるの？」

そんな悩みを抱えているあなたに朗報！大胸筋は自重トレーニングでも十分に鍛えられる”胸部の王様”です。

この記事では、器具なし・自宅OKで効率よく鍛えられる5つの自重プッシュアップ種目を図解付きで分かりやすく解説します。筋トレに重要な栄養管理について知りたい方はこちらの記事もオススメ。

自宅でも、厚い胸板は作れる。この記事を最後まで読めば、今日から始められる胸筋トレーニングの全貌が分かります。

筆者プロフィール

それでは、各種目を詳しく見ていきましょう。

それでは、各種目を詳しく見ていきましょう。

効果部位：大胸筋中部、三角筋前部、上腕三頭筋
実施方法：
1. 肩幅よりやや広めに手をつき、体を一直線に保つ。
2. 胸が床に触れる直前まで、2秒かけてゆっくり下げる。
3. 1秒かけて押し上げ、上で1秒静止。
ワンポイント：お腹を引き締め、腰が落ちないように意識。

効果部位：大胸筋全体＋体幹
実施方法：
1. ワイドスタンスで構え、片腕に体重を多く乗せる。
2. 体を片側に深く下ろし、反対の腕は伸ばして支点に。
3. 中央に戻して反対側も同様に行う。
ワンポイント：体幹を固め、押す側の腕にしっかり意識を集中。

基本的なフォームから学び、実践したい方はこの動画がオススメです！

すべてのプッシュアップ運動の基礎になる動きをわかりやすく解説してくれています。

短時間でしっかり鍛えたい方はプッシュアップバーを使った、この動画がオススメ！筆者も日常的にやっていますが、しっかり大胸筋を鍛えぬくことができます！

プッシュアップバーを使うことで、より大胸筋に負荷をかけられるため、自宅でも効率的にトレーニングができます。

【しっかり鍛えたい人におすすめ！プッシュアップバー】

自宅・自重でしっかり大胸筋を鍛えたい方はプッシュアップバーを購入することをオススメします。　　　　　プッシュアップバーを使用することで、より大胸筋にテンションをかけることができるため、効率的に負荷をかけることができます。

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これら5つの種目を組み合わせれば、大胸筋の上・中・下をバランスよく鍛えることができます。
「フォーム・呼吸（2秒下げる→1秒止める→1秒上げる）」を意識して、きつくなってから＋3回の回数、週2〜3回の頻度で継続してみてください。

最初は1日1種目からでOK！自分のペースで始めて、着実に厚い胸板を手に入れましょう！