【キングオブエクササイズ】正しくできれば最強の運動！スクワットから始めよう！【まずはこれから】

筋トレ

「運動はしたいけど何からしていいかわからない、、、」「病院で運動しなさいと言われたけど走るのは苦手なんだよなあ、、、」

そんなかたにおすすめしたいのが「キングオブエクササイズ」と名高い最強の運動”スクワット”です！

この記事では最強の運動”スクワット”について徹底解説しています！

筆者プロフィール
  • 現役理学療法士
  • 地域や病院で講演・指導実績あり
  • 現在は臨床での経験や現実をもとに多くの人に情報を提供するブログを運営

はじめに

スクワットはあらゆる年齢、目的でも実施することができ、圧倒的に下半身を鍛え抜くことができる運動です！自宅でも簡単に実施でき、特別な器具がなくても実施可能な最強の運動です。

しかし、やり方を間違えると腰を痛める原因になったり、膝を痛めてしまう場合があります。

この記事ではスクワットのやり方や効果について、徹底解説していきます！

【キングオブエクササイズの所以】うれしい効果と続けるメリット！

スクワットは主に大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、脊柱起立筋などの背筋群をまんべんなく鍛えることができます。

スクワットを適切に行うことで、上記の大きな筋肉を鍛えることができるため、効率的に全身の筋肉量を増やしたり、基礎代謝を向上させることができます。（筋トレの効果について詳しく知りたい方はこちらの記事もオススメ。）

また、大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングスをしっかりと鍛えると引き締まった足を手に入れることもでき、見た目にも大きな変化をもたらすことができちゃいます。足を引き締めたい人以外に、痩せたい人や痩せやすい身体が欲しい人にもおすすめです。

スクワットを継続することで上記の大筋群を大きくすることができ、全身の基礎代謝が上がることで痩せやすい身体になったり、生活習慣病の予防、高齢者では転倒リスクの軽減などが期待できます。

【膝・腰を痛めずに！】フォームのポイントと効かせるコツ

スクワットをする際によく聞く悩みとして「膝が痛くなる」「腰が痛くなって運動が続けられない」など膝や腰に関する”痛み”があります。

スクワットは”最強の運動”である反面、誤った方法で実施すると身体を痛めてしまうリスクの高い運動でもあるのです。

いまから紹介する3点をしっかりと抑えて実施しましょう！

①膝とつま先の向きをそろえる

まず初めに絶対に守ってほしい点が”膝とつま先の向きをそろえる”ということ。具体的には膝のお皿（膝蓋骨）とつま先の向きをそろえていただきたいです。

コツは”つま先をまっすぐの状態から外へ約45度開き、膝の向きを合わせる”たったこれだけです。

膝関節は1軸性の関節（1方向にしか関節運動が起こらない関節、膝でいえば前後に曲げ伸ばしができるだけ）であり、つま先と膝の向きがずれてしまうと、膝関節に回旋ストレスがかかってしまいます。

回旋ストレスとはいわば”ねじれ”のストレスです。ねじれによるストレスは膝の靭帯や関節軟骨などに大きな負担を与え、痛みなどが生じやすくなるリスクが高めてしまいます。

②膝をつま先より前に出さない

スクワットをしてひざを痛めたという人は”膝がつま先より前に出ている”場合が非常に多いです。膝がつま先より前に出ると大腿四頭筋に対して過剰な負荷がかかり、それによって大腿直筋からつながる膝蓋腱が膝蓋骨を過剰に圧迫し、関節運動の円滑性が阻害されてしまいます。

つまり、膝が前に出すぎることで、太ももの前の筋肉と膝関節にかなりの負荷がかかるということです。

コツは”おしりを降ろす際に、後ろの椅子に座りに行くイメージをもって腰をおろすこと”です。実際に椅子を置かなくても椅子があるイメージで腰をおろすことで、簡単に理想的なフォームに近づくことができます。

③前を見て腰を入れる

腰を入れると言われてもピンとこない人が多いと思いますが、イメージとしては”ゴリラの姿勢”です。ゴリラの歩いている姿を横から見ると、ほんとにびっくりするぐらい腰が入っています（笑）

コツは”お腹をへこませながらゴリラになりきること”です！（笑）

ふざけているわけではなく、本当にゴリラが参考になります。まあ、お腹をへこませる理由としては、腰が入りすぎないようにするためです。

腰が入りすぎてしまうと、腰椎が前彎し（反り腰）、腰に大きな負担がかかってしまうためです。

【部位別！】～素敵なおしりを目指す～最強のスクワット5選”！

この項目では部位別のスクワットについて解説します。

①ノーマルスクワット

一番ベーシックなスクワットです。すべてのスクワットの基本になるため押さえておきたい種目です。

【方法】

  1. 足を肩幅より少し広めに開く
  2. つま先をまっすぐから外へ約45度開き、膝の向きをそろえる
  3. 後ろの椅子に座るイメージで腰を落としていき、床と太ももが平行になるまで”ゆっくり”下げる
  4. 素早く元の位置まで戻す

回数はまずは10回×3セット程度がオススメ。余裕のある人は1セット20回にしたり、ダンベルやケトルベルを持ち実施するのがオススメ。さらにおしりに効かすことができます。

②ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足を台や椅子の上に置いて行います。おしりにかなり効かせることができるため、ヒップアップを目指す人やしっかりとおしりに刺激を入れたい人には最適です。

【方法】

  1. 椅子や台に背を向けて立つ。（距離は足の甲をのせておしりを落とした時に膝が90度になる位置。）
  2. 足の甲を椅子や台の上にのせる
  3. 手は胸の前か頭の後ろで組み、背筋を伸ばす
  4. おしりを後方へ引くイメージで太ももが床と平行になるまでおとす（難しい人は浅くでもOK！）
  5. 元の位置に戻る

負荷の高い運動のため、慣れていない人は10回ずつ×2セット程度。慣れている人でしっかりと追い込みたい人は20回ずつ×2セット程度から始めてみましょう！

③ジャンプスクワット

ジャンプスクアットはノーマルスクワットにジャンプを組み合わせた応用的なスクワットです。スポーツなどで瞬発力を必要とする人や、ノーマルスクワットに慣れた方にオススメの運動です。

【方法】

  1. 足を肩幅より少し広めに開く
  2. つま先をまっすぐから外へ約45度開き、膝の向きをそろえる
  3. 後ろの椅子に座るイメージで腰を落としていき、床と太ももが平行になるまで”ゆっくり”下げる
  4. 一気に上にジャンプし、ノーマルスクワットの形を崩さず着地する
  5. 繰り返す

ジャンプスクワットでは素早い筋収縮を必要とする運動のため、ランニングやスポーツ前のウォーミングアップにも最適の運動です。

初心者の方はまずフォームを意識しながら10回を目安に、慣れてくれば10回×3セット程度を目安に実施してみましょう。もっと負荷をあげたい人はケトルベルやダンベルを用いるのもオススメです。

④ナロースクワット

ナロースクワットは足の幅を肩幅かそれより少し狭くして行うスクワットです。大殿筋に加え、大腿四頭筋を効果的に鍛えることができる種目です。

【方法】

  1. 足は肩幅か少しだけ狭く開きます
  2. つま先と膝の向きをそろえる
  3. おしりを椅子に座るイメージで落としていき、おしりと前ももに負荷を感じる
  4. 元の位置に戻る

大きな筋肉である大体対四頭筋を鍛えることで、代謝の効率的アップが目指せます。また、転倒予防には大腿四頭筋の筋稜が重要といわれていますので、高齢の方にもおすすめです。まずは20回を1セット程度から始め、慣れてきたら20回3セット程度まで頑張ってみましょう。

⑤バーベルスクワット

バーベルを用いて行う高負荷のスクワット種目です。通常のスクワットに、おもりを付けたバーベルを持つことで、より効率的に大殿筋・背筋群・ハムストリングス・大腿四頭筋を鍛え上げることができます。

【方法】

  1. バーベルを肩の上で担ぐ
  2. 足を肩幅より少し広めに開く
  3. つま先をまっすぐから外へ約45度開き、膝の向きをそろえる
  4. 後ろの椅子に座るイメージで腰を落としていき、床と太ももが平行になるまで”ゆっくり”下げる
  5. 素早く元の位置まで戻す

おもりの重さは、筋肥大を目指すのであれば自身があげられるマックス重量の8～9割で限界まで追い込みましょう。筋肉を引き締めたい方はマックス重量の半分程度で30回程度と高頻度で実施するようん心がけましょう。

【効果的に鍛える】おすすめのトレーニング用品

この項目ではスクワットをする際にあると便利な、筆者オススメのトレーニング用品を紹介します。ここで紹介するものはなくてもトレーニングは実施できるので、まずは何もなしでやってみて必要があればご覧くださいね。

①ケトルベル

まずはじめにオススメするのが”ケトルベル”です。ケトルベルは上に取っ手がついており、そこ面が平らになっているダンベルの一種です。

1.EZグリップケトルベル　


このEZグリップケトルベルは持ち手がスリムかつワイドに設計されている点がとてもいいです。取っ手が細く、広いと握りやすく、前腕に余計な負担がかかりにくいため、スクワットなどに集中することができます。

また、重さも4kg ～20kgまで2kg刻み、 24kg～32kgまで4㎏刻みで展開があるため、自身にあった重さを選ぶこともできます。

これから筋トレを始めようと思っている方には応用が利くため、10㎏程度がオススメです！

2.ボディースカルプチャー　可変式ケトルベル


可変式ケトルベルの最大のメリットは何といっても、1つ買えば場所をとらず負荷を調整できるところです。ケトルベルをトレーニングごとにそろえるとかなりの場所をとってしまいますが、可変式であれば調整するだけで幅広いトレーニングに適応できます。

しかし、値段が通常のケトルベルに比べやや高いのが難点ですが、これから本格的にダイエットや筋トレをしよう！と強い意志のある人はこちらの可変式をオススメします！（運動をやめない抑止力にもなります（笑））

②バーベル

バーベルはいろいろな筋トレに応用ができるため、自宅でしっかり全身を鍛えたい方にはおすすめです。専用のバーベルラックなどもあれば、自宅で本格的にウエイトトレーニングができちゃいます。

おすすめのバーベルを2つ、ご紹介します。

1.IROTEC（アイロテック）ラバーバーベル60KGセット


コスパ重視の方にオススメなのがIROTEC（アイロテック）ラバーバーベルです！

このラバーバーベルは10KGプレート×2枚、15KGプレート×2枚、バーベルシャフト10KG×1本にラバーリングがついて30000円以下で購入できます。シャフトも180cmとワイド設計のため、かなり扱いやすいです。

初心者の方は「重すぎるんじゃない？」「60㎏もいる？」と思われる方も多いと思いますが、筋トレをしているとすぐに”物足りない！”となる人が多いので初めに60㎏くらいはあっても経験上、全然問題ないです。

唯一欠点があるとすれば、付属のラバーリングに独特のにおいがするところですね。数日使っていれば気にならなくなってきますが、においに敏感な方は注意が必要です。

本格的に色々なトレーニングがしたい人はこちらのIROTEC（アイロテック）チャレンジセットR70がオススメ。ベンチにバーベルラック、ダンベルまで一式揃うスターターセットです。ベンチは折り畳みも可能で場所を取りずらいのがいいですね。

2.グロング バーベル バーベルセット 80kg 


次に紹介するのはグロング バーベル バーベルセット 80kgです。このバーベルはプレートの交換を簡単にできるワンタッチカラーが付属しています。トレーニング中の面倒なプレート交換がスピーディーにできるため、トレーニングに集中することができます。

また、プレートは5kg×4、10㎏×2、15㎏×2と少ない重量のものから揃っているため、筋トレを始めたての重量を扱えない初心者にもおすすめです。ベンチやバーベルラックを準備すればベンチプレスなどジムで行うようなトレーニングも可能です。

【効果を最大限にするには？】栄養摂取が大事！食事と＋α

筋トレで重要な要素の一つに”栄養素”があります。

今回の記事では説明していませんが、こちらの記事で詳しく紹介しているため気になる方はチェック！

【動画で解説】正しいフォームで効果を最大化しよう！

筆者おすすめのスクワットに関する動画を紹介します。フォームやポイントを文字だけでなく、動画で確認し、効率的に下半身を鍛えぬきましょう！

こちらの動画ではノーマルフルスクワットでHITを紹介しています！

筋肉をつけたい方はもちろん、脂肪を燃やして脚痩せしたい方や、少ない時間でしっかりと運動量を確保したい方にぜひやってみてほしいです！

こちらの動画ではなかやまきんに君が、基本的なスクワットのポイントを詳しく解説してくれています！意外と意識し忘れてしまう部分まで解説しているので、スクワットに慣れていない人はぜひ一度、ご覧ください！

この動画ではバーベルスクワットのやり方について、わかりやすく解説しています！

自重のスクワットに満足できず、バーベルに手を出したあなたにぜひ！見てほしい動画です。

まとめ

この記事では”キングオブエクササイズ”といわれるスクワットについて解説しました。

器具をそろえたり、フォームを意識することはもちろん大事ですが、まずは”始める”ことがとっても大事です！はじめられた方は”続ける”ことを目標に頑張っていきましょう！

理想の身体を目指して一緒に頑張っていきましょう！！

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