こんな悩みを多く耳にします。
この記事ではそのような悩みを解決できる方法を紹介します。
筆者プロフィール
はじめに
臨床・地域で培った理学療法士としての知識・経験をもとに、筋力トレーニング（筋トレ）について詳しく話していこうと思います。
この記事では
・筋トレの効果
・目的別の筋トレ
について解説していきます。
この記事を読めば、筋トレの効果や具体的な方法を知ることができ、生活に生かすことができます。
筋トレのうれしい効果３選！
筋力トレーニングを継続して実施することで、ランニングやウォーキングといった運動では得られない効果を得ることができます。
また、短時間でも実施できるためランニングなど長時間の運動ができない人にもピッタリです。
この記事では筋トレのうれしい効果3遷について紹介していこうとおもいます。
ダイエット効果
筋トレを適切に実施することで、身体の筋肉量（除脂肪体重）が増加します。
全体の除脂肪体重が増加することで、安静時基礎代謝が増加します。
安静時基礎代謝とは、簡単に言えば何もしていなくても勝手に消費されるエネルギーのことです。下のグラフを見てもらうとイメージしやすいかと思います。LBM（除脂肪体重）が増えるとBMR（安静時基礎代謝）が増えていますね。
＊BMR：安静時基礎代謝 LBM：除脂肪体重
では具体的にどの程度基礎代謝がＵＰするのでしょうか？次の項目で解説します。
除脂肪体重1㎏増加で○○Kcalのカロリー消費ＵＰ！？
一般的には除脂肪体重1kgの増加により、30～50Kcalものエネルギー消費が増えると言われています。例えば筋肉量がトレーニングの結果2㎏増えたとしましょう。
単純に1日当たり50Kcal×2kg＝100Kcalの増加となります。
100Kcal といわれても、「たったそれだけしか減らないのか、、、」そう思った人も多いでしょう。しかし、これが3カ月ともなると100Kcal ×90日＝9000Kcalにもなるのです。
一般的に1kgの脂肪を落とすためには7200Kcalが必要とされており、9000Kcalの消費は約1.3kgのダイエット効果があると言えます。
つまり、筋トレをしっかり頑張って筋肉量を増やすほど、基礎代謝が増加し痩せやすい身体を手に入れることができるのです。
加えて、筋トレをすることでもカロリーを消費できるため実際はもっとカロリーを消費している計算になります。
肩こりや冷え、むくみの改善・予防
筋トレをすることで全身の血流が改善され肩こりや冷え性、むくみが改善されると言われています。
デスクワークやずっと同じ姿勢で仕事をする方や生活している方は、背中・肩周りや下半身の筋トレがおすすめです。背中・肩周りの筋肉をつけることで姿勢がよくなるなどのメリットもあります。また、下半身の筋トレを行うことで、腰痛の予防や痔の予防にもなると言われています。
むくみや冷えが気になる女性の方にはカーフレイズやスクワット、足指の運動などが最適です。
むくみは循環が悪くなることで生じます。長時間座る際や、同じ姿勢を長くとると起こりやすいと言われているため、足の運動を定期的に行うことがむくみ予防にもつながるでしょう。
また、しっかりと足の筋肉がついてくると、筋肉のポンプ作用により循環が促されよりむくみにくい足を手に入れることも可能です。
よく、「ふくらはぎや太ももの筋肉をつけると足が太くなってしまう」と思っている人がいますが、それは大きな間違いです。
むしろ、しっかりと鍛えて筋肉をつけることで、足が引き締まって細く見えることが多いです。また、「筋トレして太くなった」という人は、筋肉はついているがバランスが悪い、もしくは筋肉の周りの脂肪が多いなどの原因が考えられます。
生活習慣病の予防
筋トレが生活習慣病の予防になるの？そう思う方も多いかもしれません。
そもそも、生活習慣病とは食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒など生活習慣が、発症・進行に関与する疾患群であり、がん（悪性新生物）、心疾患（狭心症や心筋梗塞などの心臓病）、脳血管疾患（脳梗塞やくも膜下出血などの脳の病）などの病気が含まれると厚生労働省が定義しています。
上記にもあるように、運動習慣がキーポイントとなってきます。
つまり、筋トレを続けることがとても重要になってきます。
実際、病院で働いていると生活習慣病が悪くなったり、原因となって他の病気になったりして入院している患者がとても多いです。
例えば変形性膝関節症があります。この病気事態は生活習慣病ではありませんが、メタボリックシンドロームなどにより膝に負担がかかり、発症するケースはよくあります。
この病気は肥満の女性に多く、膝の軟骨がすり減ることで痛みが出ます。膝の痛みは減量や膝関節周囲の筋トレである程度は防いだり、減らすことができます。
しかし、かなり膝が悪くなってから筋トレをしてもあまり効果を実感できないことが多いと筆者は感じます。そのため、元気に過ごしている人、ダイエットは明日からが口癖の人、ちょっと太ってきたなあと思っている人はすぐに行動に移してほしいと切に思います！
では、具体的にどのような筋トレを実施すればいいのか紹介していきます。
具体的な筋トレの方法
この記事では具体的にどのような筋トレがいいのか、いくつか紹介したいと思います。さらに詳しい筋トレの方法や効果については、別の記事で紹介しますのでそちらをご覧ください。
ダイエットに効果的な筋トレ３選（何をしていいかわからない痩せたいあなたへ！）
スクワット
代表的な運動として、スクワットがあります。この運動は下半身、特に股関節周辺をまんべんなく鍛えられる素晴らしい運動で”キングオブエクササイズ”ともいわれています。引き締まったおしりやスマートな足を手に入れたい方におすすめです。
しかし、やり方を間違えると身体を痛めやすい運動であるため、以下の注意点をしっかり守って実施しましょう。
①足を肩幅に開き、つま先と膝の向きを揃えます
②腕は胸の前で組むか、肩の高さでまっすぐ伸ばしましょう
③後ろに椅子があるイメージで座るようにして腰を落としていきます
④おしり～もも裏にしっかりと伸張感があればOKです！
＊膝がつま先より前にでないようにしましょう！ひざを痛めたり前ももばかり鍛える運動になってしまいます。
プッシュアップ
上半身を鍛えるのに最適な運動です。プッシュアップは一般的に上腕や胸（大胸筋）を鍛える運動とされていますが、適切なフォームで実施することで体幹のインナーマッスルも鍛えることができます。
①手は肩の下か少し広めになるようにつきます
②頭から踵までが一直線になるように、姿勢を調整します
③一直線を保ったまま、手と手の間に胸を落とすイメージで降ろしていきます。おろす際はゆっくりと、上げる際は速く行うイメージで行うといいでしょう。
レッグレイズ
いわゆる”腹筋”の一種です。皆さんが理想とするシックスパックやくびれたお腹を手に入れるには思っている以上にしっかりと回数やセット数をこなす必要があります。
今回は下腹部を鍛えられるレッグレイズを紹介します。
①仰向けに寝ころがります。
②足を延ばしたまま、揃えて持ち上げます
③地面ぎりぎりまで降ろし、元の位置に戻します。腰が浮かないように注意しましょう。
詳しい方法、そのほか筋トレについてはこちらの記事で紹介しています。
むくみ、冷え性・肩こりに効果的な筋トレ２選（女性におすすめ！）
カーフレイズ
下腿三頭筋（ふくらはぎ）を鍛えることのできる運動です。ふくらはぎは”第二の心臓”とも呼ばれており、血液を筋ポンプ作用により、心臓に送り返す作用があります。
むくみは循環不全によって生じることが比較的多いため、足がむくみやすい女性の方にとてもおすすめです。
①まっすぐ立ちます
②目の前に壁や支えになるものを用意しましょう
③踵をしっかりと上げ、降ろします。この際、親指の付け根（母趾球）に体重を乗せるイメージで実施しましょう。
肩甲骨寄せ運動
この運動は肩周りの血流をよくすることができ、肩こりの解消や頭痛・めまいの軽減に効果的な場合もあります。
①腕を肩の高さでまっすぐ伸ばします
②親指を下に向け、胸を張りながら肩甲骨を寄せ、元に戻します
③これを繰り返します
生活習慣病予防、健康維持におすすめの筋トレ5選（高齢の方でも安全にできる！）
スクワット
前述したものと同じですが、腰痛や腰の手術をした方は主治医の先生に確認してから実施しましょう。
カーフレイズ
前述したものと同じですが、踵をあげた後に「ストンっ」とかかとを地面に落とすように実施すると骨形成を促進するなどの効果も得られます。
肩甲骨寄せ運動
上記で説明したものと同じです。
猫背の予防や肩こりの予防にも効果的です。
ランジ運動
下半身を全体的に鍛えることのできるいい運動です。転倒予防としても体操に取り入れられるほどの運動なのでぜひ実施してほしいです！
①まっすぐ立ちます
②鍛えたい方の足を前に出して踏み込むように体重をかけます。膝が前に出すぎないよう腰を落とすイメージで行いましょう。
ニーエクステンション
膝を伸ばす筋肉を鍛える運動です。病院でもこの筋力がかなり弱い患者さんが多く、ここが強い人ほど安全に歩けている方が多いです。
①背もたれのある椅子に腰かけます
②膝を完全に伸びるまでしっかりと伸ばします
③おろす際はゆっくりと降ろしましょう
まとめ
この記事では筋トレの効果やメリットについて紹介しました。
はじめるまで腰は重いですが、継続することで将来的にとても大きなメリットが得られると思います。
ぜひ、チャレンジしてみましょう！